低速衰老饮食法，在韩国掀起跨世代健康风潮

发表时间:2025-07-01 点阅：3965

过去十多年来，韩国肥胖率呈现上升趋势，根据2019 年韩国国民体能检测数据，30 至34 岁女性的平均体脂率和BMI分别为29.6% 及22.2；同龄男性则为22.4% 及25.3。年轻男性的BMI已属肥胖范围（大于25），而年轻女性则多为肌少型肥胖（偏瘦、但体脂高）。

过去这几年年轻世代的健康状况更是明显恶化，不仅BMI、体脂率飙升，饮酒问题层出不穷，罹患糖尿病、高血压的人也在快速增加。这些现象都显示一个重要的警讯︰正在经历快速衰老的人变得愈来愈多了。

现代食品工业利用加工方式吸引年轻消费者，对健康造成了深远影响。吃超级加工食品，可能让人感到快乐，心情变得舒坦，还能暂时忘却痛苦。我们甚至用「够味」、「唰嘴」来表达那份快乐。味道够唰嘴的产品，往往能在餐饮界及食品业中存活。业界研发产品时，会透过各种方式进行盲测，最能提高快感的产品才可以上市。

在外送市场，每天都在上演相同模式的生存游戏，得以存活的热门食物多半是以高果糖玉米糖浆、砂糖或精制谷物制成的。

碳水化合物是人体最容易获取的燃料来源，也是维持肌肉合成与健康不可或缺的营养素。但碳水化合物怎么吃更健康？

了解食物的营养成分，并采取天然饮食的生活方式，可有效预防因老化引起的认知功能衰退，这些经研究证实能让头脑变聪明的低速衰老饮食法中，最具成效的便是麦得饮食法（Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay，简称MIND）。

这个饮食法结合以预防慢性病闻名的地中海饮食与有助于控制高血压的得舒饮食（Dietary Approach to Stop Hypertension，简称DASH） 的优点。这种饮食方式特别强调摄取以绿色叶菜为首的所有蔬菜、坚果、莓果（如草莓、蓝莓）、橄榄油、全谷类、豆类、家禽及鱼类等食物，并建议每天饮用一杯红酒。同时，避免摄取糖分、精制谷物、速食、红肉、奶油、人造奶油及起司等。

根据一项长达近5 年的研究，麦得饮食法对延缓认知老化的效果极为显著。与饮食习惯不良的人相比，遵循麦得饮食法的人，大脑老化速度每10 年可延缓长达7.5 年。换言之，当其他人的大脑老了10 岁时，采用麦得饮食法的人仅老了2.5 年，等于大脑老化速度减缓了75%，充分显示这种饮食方式延迟老化的潜在效益。

亚洲人的饮食也可以融入麦得饮食的元素，例如食用更多豆类、蔬菜及豆腐，烹调时大量使用橄榄油，少盐、少糖。此外，将白米饭替换成杂粮或糙米也是不错的选择。

经常外食的人，该如何吃得健康？建议每天至少有一餐选择健康餐点，例如食用橄榄油和大豆分离乳清蛋白饮（或豌豆蛋白），或淋满橄榄油的沙拉。若别无选择，应尽可能降低糖类与精制谷物的比例，并优先融入麦得饮食的元素，以补充营养。饮食对身体与心灵的益处，远不止于外在的改变。当饮食习惯回归正常，不用几天的时间，你可能就能感到精神焕发。

低速老化饮食法，让你不必挨饿，每餐吃饱，能量也会优先储存在肌肉中或用于增加肌肉量，而非囤积为脂肪。这样的均衡饮食，除了能有效调节能量利用，减轻身体痛苦，还能提升生活品质，而且不需花费太多时间、金钱与精力，就能看到改变。

►►本文摘自：《你也可以延缓衰老速度》